400 грамм овощей и фруктов ежедневно!

Овощи и фрукты – источник пребиотиков, пробиотиков, флавоноидов, витаминов. Зачем они нужны человеку? Разбираемся вместе с врачом-диетологом Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Пермского края Ларисой Ростовой.

Как пища влияет на микробиоту кишечника

Овощи и фрукты должны присутствовать в нашем рационе – 400 грамм каждый день. Из них можно приготовить много блюд: салаты, рагу, супы, соки и смузи. Их можно использовать в качестве здорового перекуса.

Пища, богатая клетчаткой, улучшает микрофлору кишечника. Полезно наполнить свою корзину большим количеством разнообразных овощей, так как они играют огромную роль для поддержания здоровья.

Баланс полезных и вредных кишечных бактерий зависит от еды. Вредные виды разрастаются, когда в организм попадает много сахара. Происходит вытеснение здоровой флоры. Чем больше вредных видов, тем выше аппетит, тем больше мы переедаем.

Организм под влиянием патогенной флоры требует более калорийной сахарной пищи. Получается замкнутый круг. Поэтому лучше съесть банан, яблоко, перекусить орехами, чем шоколадом или сдобой.

Добавляйте в пищу зелень. Во-первых, она богата клетчаткой и необходима нашему кишечнику. Во-вторых, зелень – это высокощелочной продукт. Щелочные минералы нейтрализуют кислотные условия в организме. Таким образом происходит фильтрация вредных веществ в организме.

Пребиотики помогут вашей микрофлоре

Пребиотики – это пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах и бобовых культурах. Эти волокна не усваиваются человеком, но микроорганизмы, входящие в нормальную кишечную флору, могут их перерабатывать. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобовые (фасоль и горох) овёс, бананы, ягоды, топинамбур, спаржа, чеснок, лук-порей.

В результате бактериальной ферментации неперевариваемые пищевые волокна расщепляются. Образуются короткоцепочные жирные кислоты и их соли и газы. Колонциты (клетки, которые выстилают толстую кишку) утилизируют короткоцепочные жирные кислоты и таким образом обеспечивают себя энергией, а также сохраняют целостность структуры слизистой оболочки толстой кишки и поддерживают её функциональную активность.

Кроме того, значительное количество исследований подтверждает также антиканцерогенное действие короткоцепочных жирных кислот.

Пробиотики полезны для микрофлоры кишечника

Ферментированные продукты – квашеная капуста, капуста кимчи, непастеризованные соленья и маринованные овощи – богатый источник пробиотиков! Убедитесь, что овощи не пастеризованы, так как процесс пастеризации убивает полезные бактерии в них.

Витамины

Важно получать с едой достаточное количество витаминов и антиоксидантов, которые защищают организм от оксидантного стресса, многих болезней и замедляют старение.

Антиоксидантами являются витамины Е, С, каротипоиды (бета-каротин, лютеин и ликопин, которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в тёмно-зелёных овощах), минеральные вещества (цинк, медь, селен) и другие компоненты пищи (флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).

Флавоноиды

Когда мы говорим о пользе фруктов, овощей или ягод, обычно мы имеем ввиду витамины и минералы. Однако есть ещё одна важная для организма группа веществ – флавоноиды. Это растительные пигменты, которым плоды обязаны своей окраской. Так, антоцианы дают красный синий, фиолетовый цвет, а флавонолы, ауроны, халконы – жёлтый и оранжевый.

Флавоноиды участвуют во многих процессах в организме: оказывают антиоксидантное действие, снижают свёртываемость крови, уменьшают ломкость и проницаемость капилляров, улучшают обменные процессы.

Когда нужны флавоноиды:

• При быстрой утомляемости и слабости;
• В период стрессов;
• При любых травмах, особенно сопровождаемых кровотечениями;
• При повышенной хрупкости капилляров, проблемах с давлением, нарушениях кровообращения;
• При воспалительных заболеваниях желудка и кишечника;
• При смене сезонов, особенно с тепла на холод.

Кверцетин

Кверцетин – пожалуй, самый мощный среди биофлавоноидов антиоксидант. Он предотвращает образование атеросклеротических бляшек и тем самым способствует профилактике и лечению сердечно-сосудистых заболеваний. Максимальная концентрация этого вещества – в красном луке. Также кверцетин содержится в яблоках, томатах, брокколи, болгарском перце, красном винограде, тёмной вишне, бруснике, малине.

Антоциан

Его основная задача – укрепление стенок кровеносных сосудов. Регулярное поступление антоциана улучшает зрение и повышает работоспособность мозга, препятствует развитию инсульта. Наиболее доступный источник антоциана – черника. Зимой можно есть замороженную ягоду.

Рутин

Другое название этого растительного флавоноида – витамин Р. Рутин содержат все цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны), особенно с внутренней стороны кожуры и в междольковой части, все сорта вишни, винограда, слив, яблок и абрикосов.

Витамин Р борется с ломкостью сосудов, препятствует проникновению в организм вирусов и бактерий, выводит тяжёлые металлы и токсины. Он хорош для укрепления иммунитета и замедления процессов старения.

Для того, чтобы биофлавоноиды усваивались ещё лучше, нужно выпивать достаточное количество воды каждый день. Рассчитать суточную норму можно, умножив вес тела на 30 мл.